Reformer este o piesă excelentă de echipament Pilates. Combină mișcările Pilates bazate pe mat-cu antrenamentul postural pentru a construi forța completă-a corpului. În timp ce întărește grupurile musculare de stabilizare profundă, Reformer angajează și grupurile musculare majore; aceasta construiește puterea, stimulează metabolismul și arde grăsimile, îmbunătățind eficient postura și sculptând fizicul.
Presă pentru picioare în decubit dorsal
Întinde-te pe spate pe trăsură. Lungiți-vă coloana cervicală și aliniați omoplații și pelvisul într-o poziție neutră (1a). Așezați mâinile cu palmele-în jos în lateral; mențineți o curbă naturală în spate-nu îl arcuiți excesiv și nu îl apăsați complet pe cărucior. Îndoiți genunchii și așezați-vă călcâiele pe bara pentru picioare, ținând genunchii și gleznele în contact și degetele de la picioare flectate pe spate. Inspiră pentru a se pregăti; expirați pentru a vă extinde picioarele drepte fără a bloca genunchii (1b); inspiră pentru a reveni la poziția inițială. Repetați de 15 ori. Rezistenta maxima: 3 arcuri.
Acesta este un exercițiu excelent pentru picioare, fesieri și trunchi. Asigurați-vă că mișcarea este lină și controlată.
Extensie picior cu rotație externă
Asumați poziția de pornire din exercițiul 1. Așezați călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate pe bara pentru picioare. Rotiți-vă genunchii și șoldurile spre exterior, dar nu-rotiți prea mult; folosește-ți mușchii interiori ai coapsei pentru a controla mișcarea. Inspirați profund și angajați stabilizatorii abdominali superiori folosind 30% din efortul maxim. Expirați pentru a vă extinde picioarele într-un mod controlat, fără a bloca genunchii; inspiră pentru a reveni la poziția inițială. Repetați de 15 ori. Rezistenta maxima: 3 arcuri. Acest exercițiu vizează gambele și fesierii.
Presă pentru picioare în decubit dorsal (poziție largă)
Întinde-te pe spate pe trăsură. Așezați-vă picioarele în mod natural depărtate pe bara pentru picioare, cu călcâiele apăsând pe ea; rotiți picioarele, genunchii și șoldurile spre exterior (3a). Păstrați controlul asupra picioarelor dvs.-nu le lăsați moale-și asigurați-vă că rotația spre exterior a șoldurilor rămâne în intervalul confortabil de mișcare. Menține o coloană neutră și aliniază-ți coastele și omoplații. Inspiră pentru a se pregăti; expirați și extindeți picioarele, dar nu blocați genunchii (3b). Repetați de 15 ori folosind o sarcină maximă de trei arcuri. Nu uitați să angajați mușchii stabilizatori ai trunchiului înainte de a efectua mișcarea. Deoarece contractarea mușchilor podelei pelvine ajută la stabilizarea pelvisului, se recomandă să-i antrenați la 30% din efortul maxim în timpul mișcărilor înainte și înapoi.
Acest exercițiu vizează și picioarele și fesierii.
Trageți cureaua-în jos
Întindeți-vă pe spate cu picioarele pe bara de picior și prindeți mânerele curelei. Ridicați ușor umerii de pe cărucior și întindeți-vă brațele drept în sus, spre tavan. Menține o coloană lombară și pelvis stabile, apoi ridică-ți picioarele într-o poziție orizontală cu genunchii îndoiți la 90 de grade și degetele de la picioare ascuțite (4a).
Angajează-ți mușchii de bază și aliniază-ți omoplații. Inspiră pentru a se pregăti; expirați și trageți curelele în jos spre picioare (4b) fără a vă ridica capul. Repetați de 15 ori folosind o tensiune medie a arcului.
Această mișcare vizează mușchii abdominali profundi, spatele și brațele. Pe parcursul exercițiului, asigurați-vă că omoplații rămân plati pe cărucior și nu ridicați din umeri în față, deoarece acest lucru poate exercita o presiune excesivă pe gât.
